Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах.

Самый распространенный миф о жирах: от жиров толстеешь. Вот только толстеешь не от жиров конкретно, а от калорий сверх нормы. Один грамм жиров содержит 9 ккал, когда 1 г углеводов и белков по 4 ккал. Термический эффект от жиров минимальный. Однако их присутствие в рационе (особенно во время похудения) обязательно. Вашему вниманию список из самых часто задаваемых вопросов о жирах и ответов на них.

Какие жиры нужно есть?

Все, но в разумных количествах. Существует несколько видов пищевых жиров, но особое внимание стоит уделять Омега-3. Во-первых, их всегда не хватает. Во-вторых, они способны снижать уровень вредного холестерина в крови. Источники: рыба, рыбий жир, льняное масло/семя, грецкие орехи.

Мононенасыщенные жиры (нерафинированное оливковое масло, миндаль, авокадо) обязательны во время диеты. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск заболеваний сердца, улучшают здоровье кожи.

Полиненасыщенные жиры (кукурузное, соевое, подсолнечное нерафинированные масла) тоже полезны, поскольку, как и моно, снижают вредный и повышают хороший холестерин.

Насыщенные (содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах). Обычно их значительно ограничивают в рационе. Их употребление действительно нужно контролировать, но исключать их из рациона ни в коем случае. Во-первых, они необходимы для производства половых гормонов. Во-вторых, они позволяют максимально задействовать кальций в костной системе. В-третьих, они защищают печень от токсинов вроде алкоголя. В-четвертых, от них никуда не деться. Так или иначе, они попадают в рацион, а их полное исключение из него к хорошему не приведет.

Какие жиры вредны?

Трансжиры. Их нужно избегать всеми способами. Изначально это были моно- или полиненасыщенные жиры, но после обработки (частичное гидрирование) они потеряли все полезные свойства и обрели вредные. Они повышают плохой холестерин, риск инсульта и болезней сердца, риск развития диабета. На Западе производители в своих этикетках указывают количество трансжиров в порции – оно не должно превышать 0,5 г. Производители на пост-советском пространстве, наоборот, на этикетке указывают, что трансжиров в продукте нет, а в составе читаешь целый набор масел. Да, трансжиры (маргарин) содержат почти все сладости, печенье, выпечка, фаст-фуд, некачественное сливочное масло (даже творог недобросовестного производителя может содержать маргарин) и т.д.

Почему все против рафинированных масел?

Потому что они не несут пользы здоровью. Они содержат жирные кислоты омега-6 (которые мы можем получить с любым другим нерафинированным маслом) и лишены витаминов, но рафинированные масла подходят для жарки, поскольку не выделяют канцерогенов.

Когда нужно есть жиры?

Жиры могут быть дополнением к любому приему пищи. Во-первых, они придают пище вкус. Во-вторых, они замедляют усвоение углеводов, влияя на ГИ. Они также замедляют усвоение белков, поэтому при работе на массу жиры целесообразно есть вечером. В-третьих, жиры дают ощущение сытости. Жиры на завтрак (вместе с белками) тоже хорошая идея, особенно если после завтрака вам нужно принять витаминный комплекс. В общем, в любой прием пищи, в зависимости от цели, и, главное, не выйти за пределы БЖУ.

Что насчет жиров из красного мяса?

Диетологи прошлого в своих работах вылили на красное мясо столько грязи, что уже и не отмыть, но я попробую. Да, красное мясо содержит насыщенные жиры, но оно и является одним из лучших источников аминокислот. Мясо содержит витамины группы В, А, Е, а также витамин В12. Оно содержит высокое количество железа, усваивающегося лучше, чем из растительной пищи. Также в мясе есть л-карнитин, таурин, коэнзим Q10, конъюгированная линолевая кислота (CLA), калий, магний, цинк. Однако есть его нужно умеренно с оглядкой на допустимые суточные цифры по БЖУ.

А что насчет яичных желтков и вредного холестерина?

Самый часто задаваемый вопрос о жирах. Что ж, это миф. Он был придуман из-за большого количества холестерина в курином яйце, но последние исследования показывают, что желтки не поднимают уровень вредного холестерина. Кроме того, яйца являются одним из самых питательных продуктов. Но имейте в виду, что налегая на желтки, можно выйти за рамки БЖУ.

Я читала, что телу не нужны дополнительные жиры, если собственных резервов предостаточно. Так ли это?

Нет! Телу нужны жиры, поскольку они важны для поддержания нервной и эндокринной системы, они дают нам энергию и помогают сохранить здоровье кожи, а еще они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Без жиров здоровая трансформация тела обречена на провал.

Говорят, что жиры и углеводы нельзя есть вместе. Это так?

Нет. Так говорят приверженцы раздельного питания. Оно подходит не всем. Тем более, ЖКТ способен обрабатывать одновременно различные группы продуктов. Однако трансжиры и быстрые углеводы поистине гремучая смесь, которая принесет здоровью только вред.

Что насчет обезжиренных продуктов?

Их стали производить примерно в 90х, когда все были уверены, что пищевые жиры – виновники лишнего веса. Во время похудения действительно целесообразно покупать продукты пониженной жирности, но не обезжиренные. Если из продукта убирается один ингредиент, то его заменяет другой. Так заменой в молочной продукции могут стать крахмал, в выпечке – сахар и т.д.

А как же низкожировые диеты?

На фоне остальных они выглядят эффективными.

Еще один часто задаваемый вопрос о жирах. Часто сталкиваюсь с тем, что люди воспринимают низкожировые и низкоуглеводные диеты слишком буквально. Отказ от целых групп продуктов, конечно, помогает похудеть, но еще лучше он помогает убить свое здоровье. Если вы выбрали такой способ питания, то не жалуйтесь потом на слабость, недомогание, раздражительность, медленный метаболизм, гормональные нарушения и быстрый набор веса после такой диеты